Dodržiavajte denný režim

Choďte spať a vstávajte v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy.

ĽPravidelná rutina pomáha správnemu fungovaniu vnútorných hodín tela.

Vytvorte si pohodlné prostredie na spanie

Teplota: Miestnosť by mala byť chladná (18–20 °C)

Tma: Použite závesy alebo masku na oči, aby ste sa vyhli svetlu.

Ticho: V prípade potreby použite štuple do uší alebo biely šum.

Pohodlie: Vyberte si pohodlný matrac, vankúš a posteľnú bielizeň.

Obmedzte používanie pomôcok pred spaním

Vyhnite sa obrazovkám (telefón, televízor, počítač) 1-2 hodiny pred spaním.

Modré svetlo potláča produkciu melatonínu, hormónu spánku.

Použite režim "nočné svetlo" na svojich zariadeniach alebo špeciálnych okuliaroch s filtrom modrého svetla.

Jedzte s mierou

Nechoďte spať hladní, ale pred spaním sa vyhnite ťažkým jedlám.

Večer sa vyhýbajte kofeínu a alkoholu.

Ľahké občerstvenie, ako je banán, orechy alebo teplé mlieko, vám môže pomôcť uvoľniť sa.

Pripravte sa na relax

Teplý kúpeľ alebo sprcha pred spaním môže pomôcť znížiť stres.

Praktizujte meditáciu, hlboké dýchanie alebo čítanie tichej knihy.

Vyhnite sa intenzívnej fyzickej aktivite 2-3 hodiny pred spaním.

Buďte fyzicky aktívni

Pravidelná fyzická aktivita pomáha zlepšiť kvalitu spánku.

Ranné alebo popoludňajšie tréningy sú vhodnejšie ako večerné.

V prípade potreby použite prírodné prostriedky

Bylinné čaje (harmanček, medovka, levanduľa).

Užívajte melatonín alebo iné doplnky až po konzultácii s lekárom.